Jak unikać stresu w pracy i bronić się przed wypaleniem zawodowym?

Wypalenie zawodowe jest zjawiskiem wielowymiarowym, spowodowanym walką organizmu z długotrwałym stresem. Wpływa na naszą postawę jako pracownika, na nasze samopoczucie, sens wykonywanej pracy, relacje zawodowe i osobiste. Odbija się też na naszym zdrowiu. Z powodu stresu zapominamy dbać o siebie: za krótko śpimy, niezdrowo jemy, zaniedbujemy relacje z bliskimi. Wypalenie zawodowe dotyka coraz więcej osób. Od początku 2022 r. z jego powodu można będzie otrzymać zwolnienie lekarskie.

O tym, jak skutecznie walczyć ze stresem w pracy i jak uniknąć wypalenia zawodowego, z prof. Rafałem Ohme rozmawia Anna Macnar.

Czy są – a jeśli tak, to jakie – skuteczne metody walki ze stresem w pracy?

Tak, są skuteczne metody walki ze stresem w pracy. Napisałem książkę[1] o tym, jak walczyć ze stresem i jak zapobiegać wypaleniu zawodowemu, opierając się na neurobiologii, czyli patrząc na stres i wypalenie jako reakcję neurochemiczną – co z nią można zrobić.

W telegraficznym skrócie: stres należy rozładować za pomocą łagodnego wysiłku fizycznego. Stres to nadmierna emisja kortyzolu, który można spalić wyłącznie poprzez ruch, czyli ćwiczenia izometryczne w pracy, a po pracy ćwiczenia kardio albo spacer. Taki ruch powinien trwać minimum 20 minut dziennie, nie tyle dla przyjemności, ile w celach medycznych.

Neuronauka pokazuje, że emocje to nie jest coś, czego powinniśmy się wstydzić,
tylko coś, z czego powinniśmy być dumni.

Dodatkowo powinniśmy obowiązkowo dodać raz w tygodniu masaż albo przytulanie się do ludzi lub zwierząt oraz dotykanie roślin, na przykład grabienie liści, przycinanie krzewów czy plewienie w ogrodzie. Jeśli ktoś nie ma ogrodu, warto zrobić go sobie na balkonie albo na parapecie. Angielska arystokracja już kilkaset lat temu odkryła, że dotykanie roślin koi nerwy. Wszystko dobre, co pozwala spalić nadwyżkę kortyzolu.

A co robić, aby wypalenie zawodowe nas nie dotknęło?

Nawet jeśli masz najwspanialszą pracę na świecie, to również grozi ci wypalenie zawodowe, ponieważ jest ono związane z rutyną. Nawet jeśli wiesz, że twoja praca jest wartościowa i sensowna, ale powtarzalna (a to jest wpisane w definicję każdej pracy), to prędzej czy później może cię dotknąć wypalenie zawodowe. Jak z nim walczyć? Musimy trochę „porozciągać” nasz umysł. Nazwałem to treningiem neurofitness, czyli strechingiem dla komórek mózgowych. Trening neurofitness składa się z trzech elementów: treningu elastyczności, treningu różnorodności oraz treningu perspektywy. Ich celem jest sprawianie, żeby nasz umysł był gibki, wytrzymały i odporny na wypalenie. Wszystkie te treningi warto robić z rodziną i przyjaciółmi. Powodują one, że wychodzimy z codziennej rutyny, a czasami wystawiamy nos poza strefę komfortu. Dodatkowo dowiadujemy się czegoś nowego o sobie, na przykład tego, czy stać nas na odrobinę szaleństwa.

Na czym polegają te trzy treningi?

W telegraficznym skrócie: trening różnorodności polega na tym, żeby zaprzestać pogoni za newsami, a zacząć gonić za wrażeniami. Wielu z nas ma swoje wieloletnie pasje, ale warto otworzyć się na różnorodność: nowe obrazy, dźwięki, smaki, zapachy i motoryczne umiejętności. Taki trening rozwija inteligencję emocjonalną i karmi podświadomość informacjami i umiejętnościami, które mogą kiedyś okazać się bardzo pomocne.

Trening elastyczności emocjonalnej

można porównać do treningu mięśni. Służy do niego każde działanie, które wyprowadza nas ze strefy emocjonalnego komfortu. Warto czasem zrobić coś trudniejszego niż zwykle, żeby mózg wykonał nadprogramowy wysiłek. Wejść po schodach tyłem, pisać jednocześnie i lustrzanie obiema rękami, albo posłuchać Sławomira, a nie Mahlera, albo odwrotnie. Taki trening pozwala nam przygotować się na zmiany, nad którymi nie mamy kontroli. A także… odmładza. Kiedy tworzą się nowe engramy, czyli „zmarszczki” na korze mózgowej, znikają te z buzi.

Trening perspektywy

polega na tym, żeby spoglądać na siebie i innych inaczej niż zwykle. Warto ćwiczyć wejście w umysł innego człowieka, zwłaszcza kiedy mu coś nie wychodzi. Jeśli komuś coś się nie uda, często dokonujemy tzw. atrybucji wewnętrznej i przypisujemy mu brak talentu lub pracowitości. Jeśli z kolei nam coś nie wychodzi, wykazujemy atrybucję zewnętrzną i najczęściej tłumaczymy niepowodzenie czynnikami zewnętrznymi: jesteśmy chorzy, mamy za dużo spraw na głowie itp. Rzadko mówimy o sobie, że brak nam talentu. Trening perspektywy polega na tym, że kiedy komuś z naszego otoczenia coś nie wyjdzie, to starajmy się go usprawiedliwić i dać mu kredyt zaufania. I odwrotnie, kiedy komuś coś wychodzi, to cieszmy się jego sukcesem i doceniajmy jego talent oraz unikalną osobowość, a nie traktujmy tego jako szczęśliwego zbiegu okoliczności. Pozwala to na patrzenie na innych z zaufaniem, a na siebie z przymrużeniem oka.

Neurofitness uczy nowych sposobów myślenia, pozwalających na nabranie dystansu do własnej osoby i do ludzi, którzy nas otaczają. Dzięki temu możemy uniknąć rutyny i wypalenia zawodowego. Warto ćwiczyć systematycznie (kilka razy w miesiącu), a nasz umysł będzie bardziej odporny na zmiany, które nas dotykają. Nie będzie się ich obawiał, lecz ich oczekiwał.

Kiedy warto zrobić badanie poziomu kortyzolu we krwi?

Kortyzol to hormon stresu, który wydziela się w dużych ilościach w trudnych sytuacjach. Zwiększona ilość kortyzolu we krwi przyczynia się do podwyższenia stężenia glukozy, gdyż organizm potrzebuje wówczas więcej energii i mobilizacji do działania. Chroniczne utrzymywanie się wysokiego poziomu kortyzolu może być przyczyną wielu chorób (wrzody żołądka, choroby serca lub nawet nowotwory). Do podwyższonego poziomu kortyzolu może dochodzić m.in. w wyniku przewlekłego stresu lub nagłej sytuacji stresowej, depresji czy bezsenności. W tych wypadkach warto zbadać jego poziom. Badanie stężenia kortyzolu we krwi powinno się wykonywać rano po przespanej nocy, na czczo.

Dziękuję za rozmowę.

[1] Chodzi o książkę: Spa dla umysłu. Zadbaj o siebie, by zadbać o innych, Ohme Rafał, Dąbrowska Ula, wydanie 2019, rafalohme.com

Rafał Ohme
Profesor w Szkole Biznesu na Uniwersytecie Stellenbosch w Kapsztadzie (RPA), właściciel firmy technologicznej NEUROHM, laureat konkursu Przedsiębiorca Roku EY, autor bestsellera Emo Sapiens i nowości Spa dla Umysłu. Pisze do „Forbes”.

Tekst został opublikowany w publikacji EB Book 2020, dodatku do miesięcznika Forbes z lutego 2020 r. Pobierz bezpłatną wersję EB Booka 2020 w wersji online.